Terapia REBT – 10 metod pozbywania się negatywnych emocji

 

Metody pozbywania się negatywnych emocji – złości, niepokoju czy smutku – stosowane  w terapii racjonalno – emotywno –  behawioralnej (terapia REBT )

 

Wymienię tylko kilka, które moim zdaniem wszyscy z nas w jakimś stopniu i tak stosują we własnym życiu, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Aby cokolwiek zacząć potrzebna jest nam bezwarunkowa akceptacja. Bez względu na to co robisz musisz siebie akceptować. Niezależnie, czy zrobisz coś niewłaściwego, niestosownego, co może inni uważają za złe – i ci to otwarcie mówią, nieważne – Ty musisz akceptować swoja osobę w 100%.

 

Metody pozbywania się negatywnych emocji – terapia REBT

 

Kwestionowanie swoich przekonań, szczególnie tych irracjonalnych. Omówiłam to już we wpisie  czy jesteś więźniem swoich przekonań? – więc nie będę tego powielać.

 

REW- Racjonalno Emotywna Gra Wyobraźni wykorzystywana w REBT w taki oto sposób. Wyobrażasz sobie stresującą sytuację, która wiąże się z negatywnymi emocjami. Robisz to bardzo szczegółowo, łącznie z odczuwanymi przez siebie emocjami. Niech cię ogarną. Poczuj je! Zacznij odczuwać całą ich moc. I wtedy powiedz – STOP. Zatrzymaj się. Kwestionuj swoje nieracjonalne myśli rozmawiając ze sobą. Powoli powracaj do poprzedniego stanu. Jak już do niego powrócisz zauważysz, że zmieniłeś swoje irracjonalne przekonania w bardziej rzeczywiste. Zapamiętaj ten moment, abyś mógł go wykorzystać w trudnych momentach, które cię ogarną. A przecież te momenty, jak zapewne kojarzysz, nie dzieją się tylko w realu, one samoczynnie potrafią pojawić ci się w głowie, więc będziesz już miał jakieś antidotum na nie.

Trening emocjonalny – jest dobrym narzędziem jeżeli chcemy się pozbyć negatywnych uczuć do innych i zmienić je na bardziej pozytywne. Kiedy jesteś na kogoś zła, uważasz, że ktoś zachował się w nieodpowiedni sposób, nazywasz go/ ją podłym draniem, lub może jeszcze gorzej. Postaraj się znaleźć coś dobrego w tej osobie, spojrzeć na niego w bardziej przychylny sposób. Czy zawsze w ten sposób się zachowywał? To samo odnosi się do naszej osoby. Kiedy w myślach oskarżasz się za coś co ci się nie powiodło. Przypomnij sobie chwile, kiedy zrobiłeś coś con wywołało twój zachwyt, byleś z siebie dumny.  Życie to są chwile składające się  dobrych i złych momentów, w chwilach słabości powracaj myślami do tych dobrych, radosnych chwil, a szybciej będziesz chciał ich urzeczywistnić.

Zwalczanie wstydu i podejmowanie ryzyka to kolejna metoda opracowana przez Alberta Ellisa. Polega  na tym, aby celowo wstępować w sytuacje przynoszące nam owy “wstyd”.  Przykładowo zaczepienie obcej osoby na ulicy, rozpoczęcie rozmowy, udawanie, że znacie się od dawna i czułe przywitanie. Podejmowanie ryzyka i czekanie na rezultaty naszych działań. Czy nasze myślenie o danej sytuacji, rzeczywiście się sprawdziło? Czy wypadliśmy głupio? Czy uważają nas za niespełna rozumu. A nawet jeśli tak, czy coś się wtedy nam przykrego słało? To tylko nasze myślenie o danej sytuacji powoduje, że odczuwamy wstyd. Nie inni ludzie, to my sami wprowadzamy siebie w zmieszanie. Lepiej wykorzystać naszą wyobraźnię na pozytywne dla nas techniki. Bo to my stwarzamy sobie w głowie wszelkie scenariusze, te wstydliwe i dla nas żenujące.

Odgrywanie ról – tę metodę  możesz  ćwiczyć z kimś, jak i sam w swojej wyobraźni. Wyobrażasz sobie trudną dla siebie sytuację. Możesz być swoim oponentem, jak i samym sobą. Wszystko zależny od tego, czego aktualnie potrzebujesz. Idziesz na rozmowę kwalifikacyjna – możesz ja dokładnie opracować w głowie. Przygotować się na zestaw standardowych pytań. Kontrolować swoje impulsy, swoje zachowanie. W rzeczywistych warunkach będzie ci łatwiej.

Spojrzenie na innych, na sytuację z innej perspektywy. To tak jakbyś wchodził w skórę tej drugiej strony. Nie upieraj się zawsze przy swoich argumentach, spróbuj zobaczyć sytuację tymi drugimi oczami. Naprawdę takie podwójne spojrzenie ściąga nam klapki z oczu. Postaw się w sytuacji swojego męża, żony czy dzieci. Jak mogą się czuć? Poczuj ich emocje, A zrozumiesz częściowo ich zachowanie.

Technika odnoszenia – odnoszenie zachowania do całości osoby. Ktoś zrobił coś co ci się nie spodobało, czujesz się obrażony i zły na niego.  Czujesz do tego kogoś wielką urazę, nie chcesz mieć z nim nic wspólnego. Myśląc o tamtej niefortunnej sytuacji masz przed oczami całokształt tej osoby, utożsamiasz ją z sytuacją. Warto by było to odróżnić. Zachowujemy się rożnie w sytuacjach. Uważasz się zapewne za dobrego człowieka, ale ty również popełniasz błędy. Czy to cię całkowicie skreśla w twoich oczach. Czy potrafisz wtedy bardziej przyjaźnie na siebie popatrzeć? Tak samo odnoś się do innych. Nie skreśleniach i  nie potępiaj za błędy, każdy ma do nich prawo.

Sprowadzanie irracjonalnych przekonań do absurdu – wyolbrzymiasz swoje przekonania, myśli. “Musisz być dla mnie miły (przekonanie irracjonalne – nikt nie musi być dla ciebie miły!) w końcu jestem panem świata i musisz mi się kłaniać (absurd).  Ktoś ci czegoś odmawia, a ty zamiast złości czy smutku jesteś wyjątkowy miły i uprzejmy dla tej osoby.

Metoda karania i nagradzania –  za dobrze wykonane zadanie (jakiś wyznaczony cel) możesz przyznać sobie nagrodę np. możesz zjeść ciastko. I na odwrót – za nie osiągnięcie tego co zamierzałaś/eś karcicie się – dajesz sobie klapsa, odmawiasz sobie czegoś. Chodzi o to, żeby się nie oskarżać, nie obwiniać, za to że nam się nie udało. Dlatego te kary -aby nasze poczucie wartości na tym nie ucierpiało. Nie obwiniamy się, a karcimy swoje niedociągnięcia.

Humor – reagowanie humorem na negatywne emocje, co zawsze zmniejsza ich konsekwencje.  Nie bądźmy zawsze poważni. Podchodzenie z dystansem do naszych problemów, do nas samych przyniesie nam wiele korzyści. Śmiejmy się jak najczęściej z siebie samych, ze swoich błędów, nie roztrząsajmy ich w głowie.  Uważam, ze to naprawdę dobra metoda i każdy z nas powinien jak najbardziej  w sobie wzmacniać.