Autoterapia REBT – czy jesteś więźniem swoich przekonań?

Depresja i LękPsychologia

Written by:

 

 


AUTOTERAPIA REBT   racjonalno-emotywna – terapia behawioralna , Albert Ellis  skupił się w niej na naszym myśleniu.


 

Przekonywał nas, że to co w większości myślimy o jakiejś sytuacji wywołuje w nas jakiś emocjonalny skutek. Oczywiście sama sytuacja również ma znaczenie, ale nie zawsze mamy na nią wpływ. Za to na to co o niej myślimy wpływ mamy zawsze. Możemy zmienić nasze myślenie, sytuacje jest nam trudniej zmienić. Więc, jeżeli nie chcesz mieć ciągłych huśtawek nastroju i popadać w depresję czy napadów niekontrolowanej złości, wystarczy zapanować nad swoim myślenie. Odrobina refleksji w trudnych momentach zawsze pomoże, więcej zyskamy niż możemy stracić.

Może pokrótce o tej terapii

  1. Zdarzenie (T) – ma miejsce jakaś trudna dla ciebie sytuacja, stresująca, która….
  2. która, Skutek (S) – wywołuje u ciebie emocjonalny skutek.

Sytuacja: Ktoś odmawia ci pomocy.

Skutek: możesz odczuwasz coś nieprzyjemnego: złość, niepokój, smutek.

 


Albert Ellis twierdzi, że sytuacja nie zawsze jest tożsama ze skutkiem.


 

Nie za każdym razem odczuwamy jakieś negatywne emocje. Nie zawsze jak ci ktoś coś odmawia wpadasz złość. A nawet jak to się dzieje bardzo często, to czy występuje za każdym razem? Może idziesz dalej swoją drogą i szukasz innych rozwiązań, nie odczuwając wrogich myśli.

Widzisz, że masz pewną kontrole nad swoimi emocjami, reakcjami, nad swoim myśleniem. Wystarczy nie dopuścić do głowy tych wszystkich irracjonalnych przekonań, głupawych, kąśliwych uwag wysyłanych pod adres innych i swoim również.  Jeżeli to zrobisz bądź pewien, ze złość bądź inne negatywne emocje zaczną rządzić twoją osobą. Ale zawsze jest rada na takie “niemądre” myślenie.

Sytuacja więc nie zawsze wywołuje w nas emocjonalne skutki. Wszytko zależy od nas, co my na temat zdarzenia pomyślimy – choć w pierwszych sekundach o trudne -prawda?

 


To nasze przekonania na temat sytuacji, czy ludzi w niej uczestniczącej wywołuje jakieś nasze zachowanie.


 

To co myślimy jest w nim widoczne.

Myślisz: – “źle zrobili odmawiając mi pomocy, nigdy nie mogę na nich liczyć, durnie!”. W twoim zachowaniu wyraźnie dominuje niechęć, unikasz tych ludzi, czujesz się pokrzywdzony. Jesteś wzburzony.

Myślisz: “No cóż stało się, muszę radzić sobie sam, będzie ciężko ale dam radę“. W tym wypadku nie odczuwasz złości, możesz delikatnie odczuwać rozczarowanie, szczególnie jak byleś pewien, że ci pomogą (chociaż dlaczego miałbyś być tego pewien?). Możesz również odczuwać ulgę, w końcu jak to mówią – przysługa za przysługę.

Im lepiej uświadomisz sobie swoje przekonania, swoje myśli występujące w niekomfortowej dla ciebie sytuacji, tym większą będziesz miał możliwość zapanowania nad nimi. W kryzysowym momencie zastanów się, czy an pewno chcesz reagować w taki sposób, co cię w tym kierunku popchnęło? Czy zyskasz cokolwiek wyrzucając im co myślisz? Tak, poczujesz chwilowa ulgę, ale czy rozwiążesz problem, który was podzielił.  Oczywiście dusić w sobie złości, czy innych negatywnych uczuć również nie możesz, odbije to się na twoim zdrowiu, czy na kontaktach z innymi. Inni od razu wyczują, ze coś jest nie tak, jak zaczniesz się na nich boczyć, czy będziesz uszczypliwy.

Musisz stanowczo powiedzieć sobie – NIE CHCĘ TAK REAGOWAĆ. Tak naprawdę cierpisz na tym podwójnie. Raz bo ktoś ci coś odmawia, drugi raz bo ciągle powracasz do tego w myślach. W trudnych sytuacjach od razu włącz myślenie – to racjonalne! Stop! Koniec! To najtrudniejszy etap, tez nad nim ciągle pracuje. Cholernie wtedy ciężko!

 


Nasze przekonania (P)  wpływają na nasze  skutki emocjonalne (S), ale i stresujące sytuacje (T) również na nie pływają. Więc S=T*P . Trudno jest zmienić sytuacje, ale zawsze możemy zmienić nasze myślenie o niej. 


 

Ale najpierw może nauczmy się wyłapywać nasze pierwsze myśli, czyli takie jakie pojawiają się na w głowie w pierwszych sekundach. Dokładnie opisane jest to tutaj –  Myśli automatyczne czy-umiemy je wychwycić?

 

Kiedy już mniej więcej znamy nasze reakcje na rożne sytuacje możemy rozpoznać nasze przekonania, które Albert Ellis dzieli na racjonalne i irracjonalne.  Jeżeli w twoim słowniku na temat danej sytuacji, czy osoby jest więcej irracjonalnych przekonań, to zapewne często tracisz spokój. Nie reagujesz zgodnie z rzeczywistością pozwalając swoim nieracjonalnym przekonaniom sobą rządzić, co często wpędza cię w kolejne kłopoty.

Staraj się je wyłapywać, uświadamiać je sobie za każdym razem, gdy czujesz, że tracisz kontrolę nad swoim panowaniem. Albert Ellis pokazuje nam jak kwestionować swoje irracjonalne przekonania stosując do tego nasze racjonale myślenie.

Analizujemy je, jedno po drugim, kwestionując ich nierealność, aż dojdziemy do momentu, kiedy będziemy na tyle opanowani, aby możliwe było nasze spokojne współżycie z innymi i ze sobą samym.

 


Autoterapia REBT uczy nas, że mamy wybór tego jak zareagujemy na sytuację.


 

To, że do tej pory reagowałeś w sobie właściwy sposób nie oznacza, że tak musi już zostać. Możesz to zmienić jeśli chcesz. Możesz zmienić swoje przekonania i uczynić swoje życie lepszym i bardziej wartościowym.

W chwili opanowującej cię złości bądź niepokoju zdobądź się na odrobinę refleksji. Jeżeli nie potrafisz tego zrobić w takim momencie zrób to jak najszybciej jak możesz, wróć do momentu, kiedy poczułaś jakieś negatywne emocje i wyłap swoje myśli. Zastanów się dlaczego mogłaś tak pomyśleć, jaka może być tego przyczyna. Moim zdaniem myśl, a przekonanie to trochę odmienne kwestie, choć do siebie bardzo zbliżone. Wyłap myśli, aby zidentyfikować swoje przekonania, które są w tobie gdzieś w środku, może z niektórych zdajesz sobie sprawę może nie.

Przyjrzyj się im dobrze, podziel na te racjonalne i irracjonalne. Bądź pewny, że one tam są, jeżeli reagujesz gniewem, smutkiem bądź niepokojem.

 


Wróć – wyłap – na nowo rozważ!


 

Może mały przykład z życia wzięty. Kłótnia z moim M, oskarża mnie o coś nie mając dowodów. Ja się praktycznie nie bronię, tzn. nie tłumaczę się, bo po pierwsze – nie zrobiłam tego, o co mnie oskarża, a po drugie – no właśnie, tu dały znać już moje przekonania. Wyprowadził mnie z równowagi. Nawrzeszczałam na niego, wyzwałam od……., wiecie jak to je w złości. Techniki kontrolowania złości poszły w łeb 🙁

No to przejdźmy do tych moich przekonań…a może najpierw do pierwszych moich myśli. Jakim prawem odzywasz się tak do mnie? Co za idiota! Nie wolno ci tak do mnie mówić i mnie oskarżać i wiele podobnych. Nie znoszę jak ktoś mnie o coś posądza, a wiecie dlaczego? Aż wstyd się przyznać. Uważam się za anioła :0 Za kogoś bez skazy, bez wad, więc jakim prawem mnie oskarża, taką idealną osobę. Własnie dlatego często nie od razu odpowiadam, dlatego że uważam innych za gorszych od siebie,  ale w środku  aż kipię ze złości, dusi mnie. Jestem ideałem, któremu nic nie wolno zarzucić. Tak, to chyba chodzi ze mną przez całe życie, narcyz ze mnie i tyle.  Czy to irracjonalne, choć wiele racjonalnych kwestii również w tym jest. Naprawdę trudno jest się pozbyć przekonań…..bardzo trudno, szczególnie jak żyją z nami od dziecięcych lat, a może raczej żyją za nas. No dobra dość tej prywaty – proszę tylko o tolerancję! Poprawię się!

Dlaczego uważamy, że  komuś nie wolno  zachowywać się tak czy inaczej? Każdy ma wolny wybór – to TY nie chcesz, aby cię tak traktowano. Dlatego reagujesz tak jak reagujesz. Nasze przekonania są przyczynną wszystkich  naszych napięć, czy to związanych z naszą osobą, czy z innymi.

 


Jak pisze Albert Ellis zgłaszamy innym nasze “żądania”, które muszą być spełnione, jak tego nie zrobią wpadamy w furię, depresję bądź odczuwamy lęki.


 

Wszystkie te nasze negatywne emocje maja jedno źródło, a są nim nasze przekonania.  Złość wypływa z irracjonalnych przekonań na temat innych ludzi (nie wolno ci tego robić; powinieneś to….). Niepokój wypływa również z irracjonalnych przekonań, ale dotyczących na samych (obawiasz się o swoją osobę, o swoje zdrowie, o swoją życie). Depresja również ma swoje korzenie w naszym irracjonalnym myśleniu, odnosi się w większości do naszych społecznych potrzeb, do sytuacji, do zdarzeń życiowych, w których uczestniczysz.

Żądamy, aby traktowano nas grzecznie, aby nas kochano i o nas dbano. W stosunku do samych siebie również mamy wiele żądań. Rzadko, kiedy potrafimy do końca siebie zaakceptować, obwiniamy się i oskarżamy, często bardziej niż innych. Muszę być lepsza od innych! Muszę to wygrać, inaczej jestem stuprocentowa ofermą! Te żądania utrudniają nam życie, odbierają nam szczęście.

Aby zmienić swoje przekonania pracuj nad nimi, analizuj i to stale. Ucz się nowego sposobu myślenie. Nie poddawaj się jak ci coś nie wyjdzie, a będzie tak na pewno, ale stale popychaj się do przodu. Odkrywaj – oddalaj – odrzucaj!

Więcej wyrozumiałości i tolerancji w naszym życiu  życzę Wam i sobie.

 

 

 

 

 

 

Related posts: